🥦 혈당 다이어트 식단 예시｜GI 낮추고 체지방 줄이는 식사 전략!
“이제 혈당 다이어트를 실천해보고 싶은데… 뭘 먹어야 할까?”
이 질문, 정말 많으시죠!
앞서 소개했던 혈당 다이어트 원칙을 바탕으로
오늘은 실제 하루 식단 구성 예시를 공유드릴게요.
✔ GI지수가 낮고
✔ 포만감은 오래가며
✔ 체지방 감량에 도움이 되는
실속형 식단 팁으로 구성했습니다.
🍳 아침: 혈당을 천천히 올리는 고단백 식사
항목예시
| 주식 | 삶은 달걀 2개 or 닭가슴살 슬라이스 |
| 곁들임 | 삶은 브로콜리 + 당근, 그릭요거트(무가당) |
| 음료 | 따뜻한 보이차 or 레몬물 |
💡 혈당을 천천히 올리는 단백질 위주 식사로
✔ 포만감 오래가고
✔ 오전 간식 욕구 줄여줘요!
🥗 점심: GI 낮은 탄수화물 + 단백질 중심
항목예시
| 주식 | 현미밥 1/2공기 + 닭가슴살 or 두부스테이크 |
| 반찬 | 나물류(시금치, 콩나물), 가지볶음 |
| 샐러드 | 오이+방울토마토+아보카도 + 올리브오일 드레싱 |
| 음료 | 물 or 아메리카노 |
✔ 포인트는 “밥을 적게, 반찬을 많이”
✔ 채소 → 단백질 → 밥 순서로 섭취하는 것도 잊지 마세요!
🍽 저녁: 탄수화물 DOWN, 단백질·채소 UP
항목예시
| 메인 | 연어구이 or 계란찜 + 구운 채소 |
| 사이드 | 미역국 or 순두부국 |
| 탄수화물 | 고구마 1/2개 or 귀리밥 소량 |
✔ 저녁엔 GI 낮고 가볍게!
✔ 혈당 상승 줄이면 야식 욕구도 자연스레 줄어듭니다.
🍵 간식 (식사 사이 배고플 때)
- 아몬드 10알, 호두 3쪽
- 방울토마토 5개
- 무가당 두유 한 팩
- 오이 스틱 or 당근 스틱
💡 무조건 굶지 말고, 혈당이 급격히 떨어지지 않게 관리하는 게 핵심!
✅ 식단 구성 꿀팁 정리
✔ GI 낮은 음식 위주로 구성
✔ 단백질과 채소 충분히 섭취
✔ "채소 → 단백질 → 탄수화물" 순서로 먹기
✔ 물 자주 마시기, 가벼운 산책하기
✔ 정제된 밀가루, 단 음료, 과일주스 피하기
💬 개인 팁 한 가지!
저는 바쁜 아침엔 무조건 “삶은 달걀 + 무가당 요거트 + 방울토마토”로 해결해요.
👉 씹는 식감도 좋고, 포만감이 3~4시간 가더라구요.
꾸준히 이렇게 식단을 구성하고 나서부터
✔ 식욕이 눈에 띄게 줄고
✔ 피부도 덜 뒤집히고
✔ 야식이 생각 안 나는 게 가장 큰 변화였어요!
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